تأثیر مصرف الکل بر تمرین، ریکاوری و عملکرد ورزشی
الکل حتی در مقادیر کم میتواند ریکاوری عضلانی، عملکرد ورزشی و کیفیت تمرین را کاهش دهد. این متن نگاهی علمی به اثرات آن و راههای کاهش آسیب دارد.
19 آذر 1404
بدون دیدگاه
در سالهای اخیر، همزمان با افزایش توجه به ورزش، یوگا و فعالیتهای بدنی آگاهانه، موضوع پروتئین و میزان نیاز بدن به آن به یکی از دغدغههای رایج تبدیل شده است. پرسش اصلی این نیست که «پروتئین خوب است یا نه»، بلکه این است که بدنِ فعال، در شرایط واقعی زندگی، دقیقاً چه مقدار پروتئین نیاز دارد و آیا همیشه باید به سمت مکملهای ورزشی رفت یا نه.
پاسخ به این پرسش بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت، سن، وضعیت بدنی و کیفیت تغذیه ممکن نیست. در این مقاله تلاش شده بر اساس یافتههای علمی روز، تصویری واقعبینانه و قابلاستفاده از نیاز پروتئینی بدن ارائه شود.
مقدار مرجع پروتئین که سالها بهعنوان عدد استاندارد معرفی میشد، برای جمعیت کمتحرک طراحی شده بود؛ نه برای بدنی که بهطور منظم تمرین میکند. مطالعات جدید نشان میدهد افراد با فعالیت بدنی ملایم تا متوسط—از جمله کسانی که یوگا، تمرینهای اصلاحی یا ورزشهای هوازی انجام میدهند—بهطور میانگین به حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز نیاز دارند.
این میزان نه با هدف عضلهسازی افراطی، بلکه برای:
در نظر گرفته میشود.
با افزایش سن، بدن بهتدریج در استفاده از پروتئین کارایی کمتری پیدا میکند. به همین دلیل، حتی در صورت ثابت ماندن سطح فعالیت، نیاز بدن به پروتئین میتواند افزایش پیدا کند. شواهد علمی نشان میدهد که از دهههای میانی زندگی به بعد، دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در حفظ قدرت، تعادل و کیفیت حرکت دارد.
در این بازههای سنی، توجه به پیوستگی دریافت پروتئین در طول روز و کیفیت منابع غذایی اهمیت بیشتری نسبت به گذشته پیدا میکند.
استدیویوگا سها دوره های وینیاسا یوگا را به صورت آفلاین (فایل ویدیویی)، آنلاین (ارتباط از طریق گوگلمیت) و حضوری برگزار میکند تا در هر کجا و هر زمانی بتوانید در این دوره ها شرکت کنید.
در شرایط ایدهآل، نیاز پروتئینی بدن باید از طریق تغذیهی روزمره تأمین شود. مواد غذایی کامل، علاوه بر پروتئین، ترکیبی از ریزمغذیها، فیبر و ترکیبات زیستفعال را در اختیار بدن قرار میدهند که مکملها فاقد آنها هستند.
با این حال، در برخی شرایط—مانند کاهش اشتها، محدودیتهای غذایی، برنامههای تمرینی خاص یا سبک زندگی پرمشغله—ممکن است تأمین این نیاز تنها از طریق غذا دشوار باشد. در چنین مواردی، مکمل پروتئینی میتواند یک ابزار کمکی باشد، نه جایگزین تغذیه.
نکتهی کلیدی این است که استفاده از مکمل، بهتر است بر اساس نیاز واقعی بدن و با مشورت متخصص تغذیه انجام شود، نه بر اساس توصیههای عمومی یا فضای تبلیغاتی.
برای یادگیری پرانایاما بهصورت اصولی، میتوانید در دورههای آنلاین و آفلاین ما شرکت کنید. این دورهها با راهنمایی کامل، شما را در مسیر کنترل تنفس و دستیابی به یک زندگی سالمتر و متعادلتر همراهی خواهند کرد.
ورزش آگاهانه، بدون تغذیهی متناسب، به نتیجهی پایدار منجر نمیشود. همانطور که تمرین نیاز به برنامهریزی دارد، تغذیه نیز باید متناسب با شرایط بدنی هر فرد تنظیم شود. توجه به سیگنالهای بدن، کیفیت ریکاوری، سطح انرژی و تغییرات بدنی، میتواند راهنمای مناسبی برای ارزیابی کفایت یا ناکفایتی دریافت پروتئین باشد.
پروتئین برای بدنِ فعال یک ضرورت فیزیولوژیک است، نه یک مد زودگذر. برای اغلب افرادی که تمرین ملایم تا متوسط انجام میدهند، دریافت روزانهی حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، در کنار تغذیهی متعادل، میتواند به حفظ سلامت عضلات و کیفیت حرکت کمک کند. در موارد خاص، استفادهی هدفمند از مکمل و با نظر متخصص میتواند تصمیمی آگاهانه باشد.
برای دریافت مشاوره یا شرکت در کلاسها با ما در تماس باشید:
📸 اینستاگرام: @sohayoga.studio
💬 واتساپ: ۰۹۳۶۸۳۳۳۹۴۷
📧 ایمیل: info@sohayoga.studio
• International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Protein and Exercise
• EFSA (European Food Safety Authority). Dietary Reference Values for Protein
• PROT-AGE Study Group. Protein Intake and Healthy Ageing
• Phillips SM & Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage
• Deutz NEP et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging
تأثیر مصرف الکل بر تمرین، ریکاوری و عملکرد ورزشی
الکل حتی در مقادیر کم میتواند ریکاوری عضلانی، عملکرد ورزشی و کیفیت تمرین را کاهش دهد. این متن نگاهی علمی به اثرات آن و راههای کاهش آسیب دارد.
لرزش بدن هنگام تمرین — وقتی بدن با ما حرف میزند
لرزش بدن هنگام تمرین پدیدهای رایج است که اغلب نشاندهنده درگیر شدن عضلات، خستگی عصبی–عضلانی یا افزایش فشار تمرینی است. اما گاهی نیز میتواند به کمآبی، افت قند خون یا ضعف تغذیهای اشاره داشته باشد. در این مقاله بررسی میکنیم چه زمانی این لرزش طبیعی است و چه زمانی بدن با ما از یک هشدار خاموش حرف میزند.
یوگا و درد مفاصل: چگونه حرکات آگاهانه بدن را درمان میکنند؟
درد مفاصل، یکی از رایجترین مشکلات جسمی در زندگی مدرن است؛ دردی که ممکن است در زانو، شانه، لگن یا حتی انگشتان دست خود را نشان دهد و بهتدریج کیفیت زندگی را کاهش دهد. اغلب ما، نخستین واکنشمان در برابر این درد، استفاده از دارو یا استراحت است، اما بدن
یوگا برای گوارش سالم: چگونه حرکات پیچشی بدن را از درون تنظیم میکنند؟
خیلی از ما تجربهی دلدرد، نفخ، یا سنگینی معده را بعد از روزهای پراسترس یا وعدههای غذایی سنگین داریم. گاهی علت آن نه فقط غذا بلکه تنش، اضطراب و بینظمی در سیستم عصبی است. یوگا، بهویژه گروهی از حرکات موسوم به پیچشی، میتواند عملکرد گوارش را به طرز چشمگیری بهبود
استودیو یوگا سها
در هر سطحی که هستید، در استودیو سها برای یوگا کردن همه چیز آماده است!
۲۰۲۴ © تمام حقوق وب سایت متعلق به استودیو یوگا سها میباشد. طراحی و اجرا شده توسط سبا بصیری در آژانس طراحی وب پالت