پروتئین و ورزش؛ بدن فعال به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین برای بدنِ فعال ضروری است. افراد با تمرین ملایم تا متوسط بهطور میانگین به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلو وزن بدن در روز نیاز دارند.
28 آذر 1404
بدون دیدگاه
درد مفاصل، یکی از رایجترین مشکلات جسمی در زندگی مدرن است؛ دردی که ممکن است در زانو، شانه، لگن یا حتی انگشتان دست خود را نشان دهد و بهتدریج کیفیت زندگی را کاهش دهد.
اغلب ما، نخستین واکنشمان در برابر این درد، استفاده از دارو یا استراحت است، اما بدن انسان سازوکاری هوشمند دارد که میتواند در مسیر درمان خود گام بردارد — به شرطی که به او اجازه حرکت آگاهانه بدهیم.
درد مفاصل همیشه نتیجهی یک آسیب فیزیکی نیست. در بسیاری از افراد، این درد از انقباضهای طولانیمدت عضلانی ناشی میشود؛ انقباضهایی که در نتیجهی اضطراب، استرس یا عادتهای حرکتی نادرست ایجاد شدهاند.
وقتی بدن برای مدت طولانی در وضعیتهای ناسالم قرار میگیرد (مانند نشستن پشت میز، کار با تلفن همراه یا بیتحرکی مزمن)، مفاصل بار اضافی تحمل میکنند و عضلات پیرامونشان سفت و کمتحرک میشوند.
در یوگا، این تنشها نه با نیروی فیزیکی، بلکه با هوشیاری حرکتی آزاد میشوند. تمرینکننده یاد میگیرد که میان قدرت و لطافت تعادل برقرار کند؛ به مفصل اجازه دهد حرکت کند، اما بدون تجاوز از مرز درد.
تنفس در یوگا تنها تبادل اکسیژن نیست، بلکه پلی است میان ذهن و بدن. وقتی در یک آسانا (حرکت یوگا) نفس را آگاهانه دنبال میکنیم، بدن پیام آرامش را دریافت میکند و انقباضها نرم میشوند.
پژوهشها نشان دادهاند که تمرینهای منظم پرانایاما، مانند تنفس عمیق دیافراگمی یا نادیشودهانا (تنفس متناوب)، میتوانند التهاب سیستمیک را کاهش دهند و به بهبود درد مفاصل در بیماران مبتلا به آرتروز کمک کنند.
تنفس آگاهانه به بدن یاد میدهد که امنیت دارد؛ و وقتی بدن احساس امنیت کند، مفاصل نیز نرمتر و آزادتر میشوند.
برای یادگیری پرانایاما بهصورت اصولی، میتوانید در دورههای آنلاین و آفلاین ما شرکت کنید. این دورهها با راهنمایی کامل، شما را در مسیر کنترل تنفس و دستیابی به یک زندگی سالمتر و متعادلتر همراهی خواهند کرد.
مطالعات متعددی در سالهای اخیر، اثر یوگا بر سلامت مفاصل را بررسی کردهاند. در یک پژوهش منتشرشده در مجله Journal of Rheumatology، محققان دریافتند افرادی که بهمدت هشت هفته، سه جلسه در هفته تمرین یوگا انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابلتوجهی در میزان درد زانو و خشکی مفصل داشتند.
در مطالعهای دیگر از Harvard Health Publishing، آمده است که یوگا با فعالسازی گروههای عضلانی عمیق، سبب میشود فشار از روی مفصلها برداشته شود و نیرو میان عضلات اطراف بهطور متعادل توزیع گردد.
به بیان دیگر، یوگا مفصل را «درمان» نمیکند، بلکه شرایطی را فراهم میآورد تا بدن خودش را بازسازی کند.
اگرچه تمرینهای یوگا باید با نظر مربی و متناسب با شرایط بدنی هر فرد انتخاب شوند، اما برخی آساناها (حرکات) بهطور خاص برای مفاصل سودمند شناخته شدهاند:
در تمام این حرکات، مرز درد را محترم بشمارید. یوگا رقابت نیست؛ زبان بدن است برای بازگشت به نرمی و آگاهی.
استدیویوگا سها دوره های وینیاسا یوگا را به صورت آفلاین (فایل ویدیویی)، آنلاین (ارتباط از طریق گوگلمیت) و حضوری برگزار میکند تا در هر کجا و هر زمانی بتوانید در این دوره ها شرکت کنید.
پژوهشها نشان میدهند که افراد تحت استرس مزمن، سطح بالاتری از کورتیزول دارند که میتواند موجب التهاب در بدن شود. در یوگا، ذهن بهجای مقاومت در برابر درد، به مشاهدهی آن دعوت میشود.
وقتی آگاهی جای ترس را بگیرد، سیستم عصبی از وضعیت هشدار خارج میشود و روند ترمیم آغاز میگردد. ذهنی آرام، بدنی نرم میسازد و بدنی نرم، ذهن را آرام میکند؛ چرخهای درمانگر که تنها در سکوت و حضور شکل میگیرد.
درد مفاصل پیامی است از درون بدن؛ نشانهای که میگوید جایی نیاز به توجه، حضور و مراقبت دارد. یوگا راهی است برای شنیدن این پیام، نه سرکوب آن.
با تمرینهای منظم، تنفس آگاهانه و احترام به ریتم طبیعی بدن، میتوان از چرخهی درد بیرون آمد و دوباره احساس سبکی و اعتماد در حرکت را تجربه کرد.
اگر در مسیر درمان دردهای مفصلی هستید، کلاسهای هاتا یوگا و پرانایاما در استودیو یوگا سها میتوانند نقطهی آغاز باشند.
برای دریافت مشاوره یا شرکت در کلاسها با ما در تماس باشید:
📸 اینستاگرام: @sohayoga.studio
(https://www.instagram.com/sohayoga.studio)
💬 واتساپ: ۰۹۳۶۸۳۳۳۹۴۷
📧 ایمیل: info@sohayoga.studio
پروتئین و ورزش؛ بدن فعال به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین برای بدنِ فعال ضروری است. افراد با تمرین ملایم تا متوسط بهطور میانگین به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلو وزن بدن در روز نیاز دارند.
تأثیر مصرف الکل بر تمرین، ریکاوری و عملکرد ورزشی
الکل حتی در مقادیر کم میتواند ریکاوری عضلانی، عملکرد ورزشی و کیفیت تمرین را کاهش دهد. این متن نگاهی علمی به اثرات آن و راههای کاهش آسیب دارد.
لرزش بدن هنگام تمرین — وقتی بدن با ما حرف میزند
لرزش بدن هنگام تمرین پدیدهای رایج است که اغلب نشاندهنده درگیر شدن عضلات، خستگی عصبی–عضلانی یا افزایش فشار تمرینی است. اما گاهی نیز میتواند به کمآبی، افت قند خون یا ضعف تغذیهای اشاره داشته باشد. در این مقاله بررسی میکنیم چه زمانی این لرزش طبیعی است و چه زمانی بدن با ما از یک هشدار خاموش حرف میزند.
یوگا برای گوارش سالم: چگونه حرکات پیچشی بدن را از درون تنظیم میکنند؟
خیلی از ما تجربهی دلدرد، نفخ، یا سنگینی معده را بعد از روزهای پراسترس یا وعدههای غذایی سنگین داریم. گاهی علت آن نه فقط غذا بلکه تنش، اضطراب و بینظمی در سیستم عصبی است. یوگا، بهویژه گروهی از حرکات موسوم به پیچشی، میتواند عملکرد گوارش را به طرز چشمگیری بهبود
استودیو یوگا سها
در هر سطحی که هستید، در استودیو سها برای یوگا کردن همه چیز آماده است!
۲۰۲۴ © تمام حقوق وب سایت متعلق به استودیو یوگا سها میباشد. طراحی و اجرا شده توسط سبا بصیری در آژانس طراحی وب پالت