پروتئین و ورزش؛ بدن فعال به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین برای بدنِ فعال ضروری است. افراد با تمرین ملایم تا متوسط بهطور میانگین به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلو وزن بدن در روز نیاز دارند.
28 آذر 1404
بدون دیدگاه
گوارش سالم یکی از پایههای اصلی حفظ سلامتی و کیفیت زندگی است. دستگاه گوارش، علاوه بر نقش جذب مواد مغذی، تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان و تعادل سیستم عصبی دارد. در سالهای اخیر، یوگا به عنوان روشی مؤثر و علمی، جایگاه ویژهای در بهبود عملکرد دستگاه گوارش یافته است. یکی از عناصر کلیدی در یوگا، حرکات پیچشی یا توئیستها هستند که با تحریک عضلات شکمی و افزایش جریان خون در ناحیه شکم، به بهبود هضم و کاهش مشکلاتی مانند نفخ و یبوست کمک میکنند.
این مقاله به بررسی حرکات پیچشی در سبکهای وینیاسا، هاتا یوگا و نقش تنفس (پرانایاما) در تقویت عملکرد گوارش میپردازد تا با نگاهی ساده و کاربردی، راهکارهای مؤثری برای بهبود سلامتی شما ارائه دهد.
حرکات پیچشی، با ایجاد چرخشهای کنترلشده در ناحیه تنه، به تحریک عضلات شکم و اندامهای داخلی کمک میکنند. این چرخشها موجب ماساژ داخلی کبد، معده و رودهها شده و حرکت طبیعی غذا و مواد هضم شده را تسهیل میکنند. همچنین، این حرکات باعث افزایش جریان خون و تحریک اعصاب ناحیه شکم میشوند که به بهبود فرآیندهای گوارشی کمک میکند.
از سوی دیگر، حرکات پیچشی میتوانند به کاهش تنشهای عضلانی ناحیه شکم و ستون فقرات کمک کنند، که این موضوع به بهبود عملکرد کلی دستگاه گوارش و کاهش احساس ناراحتی یا دردهای ناشی از مشکلات گوارشی کمک میکند.
وینیاسا یوگا که به یوگای جریان نیز معروف است، بر هماهنگی حرکت و تنفس تأکید دارد. در این سبک، حرکات پیچشی به صورت پیوسته و هماهنگ با نفس کشیدن انجام میشوند که باعث تقویت سیستم گوارش میشود.
از جمله حرکات پیچشی رایج در وینیاسا میتوان به حالت «صندلی چرخشی» (Revolved Chair Pose) اشاره کرد، که در آن بدن در حالت نشسته شبیه صندلی قرار گرفته و با چرخش به طرفین، عضلات شکم و کمر را تقویت میکند. همچنین «چرخش نشسته» (Seated Twist) و «چرخش خوابیده به پشت» (Supine Twist) حرکات ساده اما مؤثری هستند که به کاهش نفخ و بهبود حرکات روده کمک میکنند.
ترکیب این حرکات با تنفس عمیق و آگاهانه موجب افزایش آرامش، کاهش استرس و بهبود فعالیت دستگاه گوارش میشود.
هاتا یوگا، سبک کلاسیکتر یوگا، حرکات پیچشی سنتی و تمرینات پاکسازی ویژهای دارد که بر بهبود گوارش تمرکز دارند.
از حرکات پیچشی معمول در این سبک میتوان به «چرخش شکمی خوابیده» و «چرخش خوابیده به پهلو» اشاره کرد که با چرخش آرام تنه، عضلات شکم را ماساژ میدهند و به بهبود عملکرد روده کمک میکنند.
هاتا یوگا همچنین شامل تکنیکهایی برای تقویت عضلات شکم مانند «ماساژ عضلانی شکم» است که با انقباضهای هدفمند، عملکرد روده را بهبود میبخشد و به پاکسازی دستگاه گوارش کمک میکند.
این حرکات در کنار تمرینات تنفسی، به بهبود مشکلاتی مانند یبوست و نفخ کمک میکنند و برای حفظ سلامت سیستم گوارش بسیار مفید هستند.
استدیویوگا سها دوره های وینیاسا یوگا را به صورت آفلاین (فایل ویدیویی)، آنلاین (ارتباط از طریق گوگلمیت) و حضوری برگزار میکند تا در هر کجا و هر زمانی بتوانید در این دوره ها شرکت کنید.
پرانایاما یا تمرینات کنترل تنفس، نقش مهمی در تقویت سیستم عصبی و بهبود عملکرد گوارش دارند.
تمرینهایی مانند «نادی شودانا» (تنفس متناوب)، «اوجایی» (تنفس آرام و کنترل شده)، «بهاستریکا» (تنفس سریع و انرژیبخش) و «کپالاباتی» (تنفس پاککننده) با افزایش جریان اکسیژن و کاهش استرس، به تقویت عضلات گوارشی و تنظیم عملکرد روده کمک میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که این تکنیکها با تحریک عصب واگ، که مسئول کنترل سیستم گوارش است، موجب بهبود حرکات روده و کاهش علائم بیماریهای گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر میشوند.
برای یادگیری پرانایاما بهصورت اصولی، میتوانید در دورههای آنلاین و آفلاین ما شرکت کنید. این دورهها با راهنمایی کامل، شما را در مسیر کنترل تنفس و دستیابی به یک زندگی سالمتر و متعادلتر همراهی خواهند کرد.
حرکات پیچشی در یوگا، همراه با تمرینات تنفسی، ابزاری قدرتمند برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش هستند. این حرکات با ماساژ عضلات داخلی و افزایش جریان خون به ناحیه شکم، فرآیند هضم را تسهیل میکنند و به کاهش مشکلاتی مانند نفخ، یبوست و دردهای شکمی کمک میکنند.
تمرین منظم، آگاهانه و هماهنگ حرکات پیچشی و پرانایاما، نه تنها به بهبود گوارش بلکه به ارتقای سلامت کلی و آرامش ذهن کمک میکند.
پروتئین و ورزش؛ بدن فعال به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین برای بدنِ فعال ضروری است. افراد با تمرین ملایم تا متوسط بهطور میانگین به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلو وزن بدن در روز نیاز دارند.
تأثیر مصرف الکل بر تمرین، ریکاوری و عملکرد ورزشی
الکل حتی در مقادیر کم میتواند ریکاوری عضلانی، عملکرد ورزشی و کیفیت تمرین را کاهش دهد. این متن نگاهی علمی به اثرات آن و راههای کاهش آسیب دارد.
لرزش بدن هنگام تمرین — وقتی بدن با ما حرف میزند
لرزش بدن هنگام تمرین پدیدهای رایج است که اغلب نشاندهنده درگیر شدن عضلات، خستگی عصبی–عضلانی یا افزایش فشار تمرینی است. اما گاهی نیز میتواند به کمآبی، افت قند خون یا ضعف تغذیهای اشاره داشته باشد. در این مقاله بررسی میکنیم چه زمانی این لرزش طبیعی است و چه زمانی بدن با ما از یک هشدار خاموش حرف میزند.
یوگا و درد مفاصل: چگونه حرکات آگاهانه بدن را درمان میکنند؟
درد مفاصل، یکی از رایجترین مشکلات جسمی در زندگی مدرن است؛ دردی که ممکن است در زانو، شانه، لگن یا حتی انگشتان دست خود را نشان دهد و بهتدریج کیفیت زندگی را کاهش دهد. اغلب ما، نخستین واکنشمان در برابر این درد، استفاده از دارو یا استراحت است، اما بدن
استودیو یوگا سها
در هر سطحی که هستید، در استودیو سها برای یوگا کردن همه چیز آماده است!
۲۰۲۴ © تمام حقوق وب سایت متعلق به استودیو یوگا سها میباشد. طراحی و اجرا شده توسط سبا بصیری در آژانس طراحی وب پالت